ダイエットをするうえで、「食事制限」はかかすことのできないテクニック。
しかし、消費カロリーをおさえて食事制限をしているにもかかわらず、なぜか痩せない…と頭を悩ませる人は少なくないはず。
そこで当記事では、『ダイエットの食事制限で痩せないワケ＆超簡単な解決策』を紹介します。
【おもな所有資格】
生涯学習財団・ヘルスケア財団・メンタルケア学術学会認定 『メンタルケアカウンセラー®︎』有資格者。
一般社団法人 ケアフィット推進機構認定『生活習慣病予防プランナー』有資格者。
もくじ
ダイエットの食事制限で痩せないワケ
「ダイエットの食事制限で痩せない…」という人は、以下が原因になっている考えられます。
●摂取カロリーが少なすぎる
●知らぬ間にカロリーをとり過ぎている
●生活強度が曖昧になっている
●長期のダイエットをおこなっている
●頑張りすぎている（ストレスの蓄積）
摂取カロリーが少なすぎる
摂取カロリーが少なすぎると、痩せにくいカラダになるので注意しましょう。
摂取カロリーが少なくなると、カラダに防衛反応がおこります。
このことを「恒常性（ホメオスタシス）」といいます。
ホメオスタシスは私たち人間が生きるためにかかせないシステムです。
しかし、ダイエットをしているときはカラダを守るための恒常性システムが働きやすいため、ダイエットの失敗を招きやすいです。
摂取量が少ないほど、過剰に防衛反応がおこりやすくなります。
極端な食事制限をしているときほど、ホメオスタシスが過剰にはたらきやすくなるため、どれだけ食事制限をしようがカラダは脂肪を燃焼しようとしなくなってしまうというワケです。
ダイエットの食事制限で痩せないという人は、「摂取カロリーが少なすぎる」ということも原因としてあげられます。
知らぬ間にカロリーをとり過ぎている
ダイエット初心者さんにありがちなのが、「知らぬ間にカロリーをとり過ぎている」というパターン。
しっかりと摂取カロリー記録をとっている人なら問題ありません。
しかし、「気づいたら白米（炭水化物）を多く摂りすぎていた」というときや、「ゲップが出ているのに摂取カロリー量を守ろうとするあまり、食べすぎてしまう」というパターンはよくある話です。
ゲップが出ているときは、身体が「もういらない！」といっているのと同義。そんなときに、設定カロリーよりも少ないからもっと食べなきゃ！と食べてしまうと…太ります。
よくあるパターンは、たとえば以下のようなものです。
「私は〇〇kcalに設定すると痩せるらしいから、絶対に守らなきゃ！」
「食事が少し多い気がするけど、設定したPFCバランスに沿ってカロリーを厳守しなきゃ！」
「私の年齢と生活強度だと、〇〇カロリー（炭水化物〇〇%、脂質〇〇％、タンパク質〇〇%）を守れば痩せるらしいから、絶対にその分量は食べなきゃ！むしろ食べないと痩せないといわれた！」
などなど。
おもに、有名ユー○ューバーさんやスポーツトレーナーさんのアドバイスに従ったものの、なぜか痩せない…というパターンが多いですね。
「〇〇カロリーは摂らないと痩せません！」みたいな迷信を信用しすぎてしまうのは危険。
摂らなさすぎもよくありませんが、絶対に〇〇カロリー摂らないと痩せない！なんていうことはありません。
ダイエットを成功させるうえでカロリー設定は大切です。
しかし、まじめな人ほど摂取カロリー信者になりがちなので注意したい。
普段より白米1/2するだけでも痩せるので大丈夫です。
（一食あたりマイナス100kcalほど。1日あたりマイナス300kcal＝ひと月でマイナス1kgの減量になる）
生活強度が曖昧になっている
ダイエットには「生活強度指数」というものがあります。
生活強度とは、普段あなたがどれくらいカラダを動かしているかの指標のこと。
専業主婦でまったく動かない人や、在宅ワークでほとんど運動をしない人は、生活強度は「低め」。
一方、肉体労働をしている人や、スポーツジムや運動習慣がある人は「中〜高め」…というように、人それぞれに生活強度というものがあります。
一般的には、だいたいの人は「中」に当てはまるといわれています。
しかし、実は自分の生活強度指数を高く見積もってしまう人は少なくありません。
ダイエットの食事制限がうまくいかないときは、そもそも生活強度レベルが合っているのかどうかを確かめたいところ。
めっちゃ運動して、有酸素運動も頑張って、なおかつ筋トレも頑張っているのに白米100g…なんていうのは失敗パターン。
有酸素30分〜1時間＋筋トレ1時間…なんていうストイックな取り組みをしているなら、白米はそこそこ食べても大丈夫だったりする。
長期のダイエットをおこなっている
半年から1年かけて長期のダイエットをおこなっている人は、痩せにくいカラダになっているので注意しましょう。
前述しましたが、カラダには「恒常性（ホメオスタシス）」という生命維持システムが備わっています。
長期間もカラダにカロリーが入ってこないときは、ホメオスタシスが強く働きやすくなってしまい、少ない摂取量で活動できるようにカラダの代謝を落としてしまうんですね。
一般的に、ダイエットは長くても3ヶ月がいいといわれています。
それ以上長くなるとホメオスタシスが働きやすく、体重の減少が停滞してしまったり、筋肉を削いでしまったりするなどのトラブルがうまれやすくなるので注意しましょう。
「ダイエットで食事制限をずっとやっているのに、全然痩せない…」という人は、ある意味、カラダが冬眠モードになっているといえるでしょう。
カラダの冬眠モードを解除するには、カラダに春を迎えさせてあげるのが吉。
くわしくは、後述する『まずはカラダをニュートラルに戻すべし』の項目にて！
頑張りすぎている（ストレスの蓄積）
ダイエットを成功させるうえで、「頑張りすぎ」はよくありません。
心身に過剰なストレスを与え続けると、カラダが防衛反応をおこしやすくなり、前述した”恒常性（ホメオスタシス）”が過剰にはたらきやすくなります。
カラダが生命保存モードに入ると、少ない摂取カロリーからもたくさん脂肪を蓄えようと奮闘してしまいがち。
そのため、できるだけストレスを感じないように、なるべく頑張らないダイエットをおこないたい。
…とはいえ、「そもそもダイエットをしている時点でストレスがあるんだよ！」といった感じですが…(^ ^;)
メディアなどで必死にダイエットについて勉強している真面目な人ほどストレスを溜めがちなので注意したい。
ストレスを溜めないコツや、簡単にダイエットを成功させるためのマインドは、後述する「【超カンタン】ダイエットの食事制限で痩せないときの解決策」にて紹介しています。
【超カンタン】ダイエットの食事制限で痩せないときの解決策
この項目では、ダイエットを成功させるための超シンプルな解決策を紹介します。
ダイエットの食事制限で痩せないときは、まずはじめに以下のポイントをチェックしたい。
●まずはカラダをニュートラルに戻すべし
●何事も「シンプル」が一番！
●メディアに振り回されすぎないように気をつける
●摂取カロリーに惑わされすぎないように気をつける
●過剰な有酸素運動と筋トレに注意！
●マイペースに！「手っ取り早く、スピーディに」の罠に気をつける
まずはカラダをニュートラルに戻そう
「長期のダイエットをしているが、痩せなくなってきた…」
「食事制限をがんばっているけど痩せない…」
「食事量は少ないのに、なぜか太る…」
上記はダイエッターさんあるあるパターン。
上記のようなときは、カラダの生命維持システム（恒常性）が過剰にはたらきすぎているのが原因かもしれません。
長期間、3ヶ月以上のダイエットをがんばったときは、カラダを一旦”ニュートラル”に戻すことをおすすめします。
カラダを整えるため、ニュートラルに戻す方法は以下のとおりです。
●運動量（生活強度）と体格に合った、適切な食事量を摂る
●「食べたくないな…」「設定カロリー分を食べたけど、まだ全然足りない…」というときは、カラダの反応を信じて食べてあげる（あるいは食べないのもGOOD）
●「摂取カロリーは絶対食べなきゃNG！タンパク質は〇〇g摂らないとNG！」信仰から一旦脱出する
厚生労働省が定めた摂取カロリーや、有名なボディビルダーや筋トレユー○ューバーが推奨する摂取カロリーが必ずしもあたなに合っているとは限りません。
厚生労働省は炭水化物量を60%ほど摂ることをすすめていますが、それだと太りすぎる人もいますし、痩せてしまう人もいます。
まずは、自分のカラダにとって心地よい食事バランス（と運動量）を見極めることからはじめたい。
自分のカラダは、いま何をもとめているのか。
自分のカラダは、いまどれくらいの食事量を欲しているのか。
欲望で食べるのではなく、カラダに「たくさん食べさせてくれ！」という欲求があるなら、たくさん食べても太りません。
血糖値の急上昇・下降、欲望（食べて気持ちよくなりたい！など）ベースで食べると、だいたい太る。
何事も「シンプル」が一番！
ダイエットはシンプルが一番です。
カロリー設定を厳守し、毎日それを守るというスタイルでも問題ありません。
しかし、もっともシンプルなのは「普段食べいてる食事から、マイナス100lcalくらい減らす」という簡単な方法だったりする。
普段の食事からマイナス100lcal（3食でマイナス300kcal）すればいいだけなら、高精度なカロリー計算アプリなど必要ありませんし、有酸素や筋トレをがんばらなくても構いません。
ダイエットはシンプルが一番でございます。
メディアに振り回されすぎないように気をつける
近年はインターネットの発達により、ネット上にさまざまなダイエットテクニックが蔓延しています。
なかには有益で信用できる情報もありますが、ほとんどの場合は派手なアピールでダイエットテクニックを紹介していたり、ボディビルダーが紹介するテクニックがほとんど。
（※彼らはリバウンドを前提としているテクニックを推奨していることもあるので注意）
一番信頼できるのは、自分自身の経験です。
ネット情報はときとして”ウソ”をつきますが、自分のカラダはウソをつくことはできません。
Aさんが「炭水化物60%まで食べたほうが痩せるよ」といっていても、もしかしたらアナタの身体は45%のほうがベストコンディションを保てるかもしれません。
〇〇さんが「ダイエットを成功させるには、〇〇の計算式を徹底することが大事！」といっていても、アナタはカロリーを徹底するのではなく、ジグザグダイエットのほうが合っているかもしれません。
（※ジグザグダイエットとは、2~3日はカロリーを減らし、次は1~2日ほど一般食に戻す…などのアップダウンテクニックのこと）
まずは、失敗前提でいろいろ試すべし。
目先の成功ではなく、あえて失敗を経験することも大切だったりします。
摂取カロリーに惑わされすぎないように気をつけよう
摂取カロリーを守ることは大切ですが、ときとしてそれがダイエットを妨げることもあります。
たとえば、ダイエットをするときの適切な摂取カロリーが2,000kcalだったとします。
しかし、カラダがカロリーを求めていない場合は2,000kcalだと多すぎる場合も…。
とくに、近年は在宅ワークなどをおこなう人も増えているため、生活強度がさがっているダイエッターさんは少なくなりません。
カロリー計算アプリなどで「〇〇カロリーを死守すると痩せます！」と表示されたとしても、いまの自分には多すぎ（あるいは少なすぎ）ることもあるので、カロリー設定はあくまで目安としておきたい。
信用できるのは、体重の数値だけでなく、パンツのパツパツ具合や、実際にお腹を指でつまむ…などの原始的な方法だったりする(^ ^;)
過剰な有酸素運動と筋トレに注意しよう
前述しましたが、心身に過剰なストレスが溜まりすぎると痩せにくくなります。
恒常性（ホメオスタシス）が過剰に働くことが原因ですが、ダイエットで頑張って有酸素や筋トレなどをおこないすぎるのもよろしくない。
せいぜい中程度くらいの負荷を継続したい。
僕の場合は、ダイエットをおこなうときは、週に3~5回の散歩という名の有酸素ウォーキングと、週に1~2回のちょっとした筋トレしかやりません。
普段の食事より、白米の量を1/2（だいたい150g）に減らすだけで、月に1kgくらいは落ちていきます。こんなスローペースで大丈夫か？大丈夫だ、問題ない。楽だから絶対に成功できる、というわけです。
マイペースに！「手っ取り早く、スピーディに」の罠に気をつけよう
手っ取り早く、スピーディに、1ヶ月で数十キロをカンタンに落とす方法はこの世に存在しません。
ダイエットのスピードをあげるための方法はあるものの、苦なく1ヶ月で数十キロ痩せられるテクニックがあったとしたら、さすがにノーベル賞ものでしょう。
すでに、とっくに話題になっててもいいはずですが、さて、なぜ信用できるメディアなどでは取り上げられていないのでしょうか。勘のいい方なら、もうおわかりのはずです。
短期間で落とした体重は、短期間で戻ります。
ダイエットを成功させるには、地道にコツコツ、マイペースに、1ヶ月に1~3kg、できるだけストレスを感じないように…という物凄い地味〜な作業が大切なのです。
ダイエットの食事制限で痩せない理由と解決テクニック｜まとめ
『ダイエットの食事制限で痩せないワケ＆超簡単な解決策』を紹介しました。
ダイエットをするときは食事制限が大切ですが、上手くいかない人も少なくないでしょう。
当記事に書いたことを参考にすれば、食事制限のダイエットを成功させることができるはず…！
【マイナス32kg】1日1,000kcalの食事制限で96kg→64kgのダイエットに成功したときの話。炭水化物は食べても痩せる。
