ダイエットでマイナス18kg痩せた成功体験談(175cm 30代男性の場合)

ダイエットで96kgから78kgまで落とした

僕の成功体験談をシェアしたいと思う

ダイエットでマイナス18kg痩せた成功した体験の経緯

96kg→78kgまで落としました

いろいろと試行錯誤しましたが、結局は「基本」を忠実に守り続けるのが良かったです

【関連記事】96kg→67kgまで落としたときの体験談はこちら↓

96kgの超ファットな時代

仕事で体調とメンタルをぶっ壊して退職後、自宅に居る時間が増えて超太りました。

96~98kgはありましたが、100kgの壁は越えられなかったw

100kgになるにはある種の才能が必要と言われていますが、当たってる…

1年半かけて78kgまでダイエット

休養中、アウトドアスポーツ&筋トレにハマり、せっかくだしダイエットしておこうか(復帰も兼ねて)と思った

徹底的に筋トレと食事を行いつつ、健康管理の資格をとりつつ、1年半ほどかけて78kg(マイナス18kg)のダイエットに成功。

ちなみに猫もダイエットしてたので少し体重落ちました(笑)

30代男性がダイエットに成功するとこうなる。ビフォーアフター画像

ビフォーアフター画像はこんな感じです

当記事の執筆時点で78~80kg付近をうろついていますが、めちゃくちゃリバウンドした!みたいなことは今の所ありません。

【体験談】体重マイナス18kgを落とすためにやったこと

参考までに書いてみます

「ダイエットがうまくいなかい」とお困りの方の参考になると嬉しいです。

ダイエット成功するまでにやったことは以下の通りです

●食事量を見直した(カロリー調整)

●筋トレを徹底的にやり込んだ

●有酸素運動はぼちぼち

特に難しいことはやっていません。

カロリー調整と筋トレと、ちょっとだけ有酸素だけですね。

というか、以下の記事に書いてあるシンプルなことだけを実行すれば確実に痩せます

【関連記事】

食事量を見直した(カロリー調整)

まず最初に行ったのが「カロリー調整」です。

体重96kgのときは好き勝手に食べまくっていたが、まずはカロリー調整を試みた。

参考にした著書はコレ

テストステロンさんの本

以下のサイトでPFCバランスの計算ができます

PFCバランスオート計算サイト

ここで表示されたカロリーを目安にダイエットに取り組みつつ、「あすけん」や「マイフィットネスパル」の両アプリを駆使しました。

PFCバランスだけ意識しているのではダメで、日によって摂取カロリーを微調整したりすると良い感じで痩せていきました

上記アプリでだいたい2,000~2,300カロリーと表示されていたが、全然痩せなかったので、どうやらカロリー設定があっていないっぽいぞ、と思ったこともあります。

そこで、自分の生活強度をしっかり計算してみたところ、運動しない日は2,000カロリーで体重維持、運動する日は2,200~2,400カロリーという結果に。

とりあえず、上記の数値からマイナス300カロリーの量を食べ続けたら、普通に痩せていった…という感じです。



筋トレを徹底的にやり込んだ

「筋トレをして筋肉をつけて基礎代謝を増やそう!」

このキャッチーなフレーズにホイホイ騙され、ひたすら筋トレに明け暮れました。

しかし、話によると、筋肉をつけたとしても、基礎代謝は数十〜数百くらいしか上がらないらしい。

しかも減量中は筋肉などつかないから ついたとしてもガチ初心者の場合か 伸びる速度が超遅いんですよね。

そこで、筋トレはそこそこに(まぁまぁ、ちょっとキツい、でも心地よさを感じる程度の負荷)

食事量をしっかり制限したらかなり落ちました。

「筋トレをしっかりやって、しっかり食べれば基礎代謝が落ちて痩せる」

これは初心者トレーニーの僕には当てはまらなかった エキスパートだけやで

100%筋トレをやらなくていいとは言えませんが、ダイエット中は筋肉が落ちやすいので、それを防止するという意味では良いとは思います

が、ダイエット中は筋肉は増えないし、何やっても落ちるもんは落ちるので、ムリして辛い筋トレを死ぬ気で頑張るよりは、食事管理を徹底するほうが効率が良いと感じました。

筋トレ1~2割:食事管理8割

これくらいで十分。むしろ1:9くらいでも十分成功する

良い身体になるなら、まずは脂肪を落としてから始めるべき byスポーツジムのトレーナーさん



有酸素運動はぼちぼち

有酸素運動はぼちぼちやった感じです

週に1~3回、エアロバイク30分とか、ランニングマシンを使ってウォーキング40分とか。

「有酸素運動はやらなくても良い」と主張する筋トレユーチューバーの言葉を信じて、筋トレだけやっていた時もあったが、それだとマジで体重が落ちにくいですね

それもそのはず

筋トレは消費カロリーが少ないからです

僕の場合は食事をマイナス300~500カロリーを徹底していたので、有酸素運動は無理しなくても大丈夫でした

ダイエット後半ではほとんど有酸素運動はやってません

近所の散歩(20分くらい)を週3.4回くらいでしたが、それでも普通に痩せていきます。

一般的なサラリーマンや主婦の方なら誰でもできるし、通勤時に少し歩く人なら食事制限だけでもしっかり痩せる

痩せない場合は、「カロリー計算・生活強度の計算・消費カロリー>摂取カロリー」のルールが間違っているだけだと思われます

まとめ:ダイエットでマイナス18kg痩せた成功体験談

1年半ほどかけて体重を18kg落としたので、ダイエット成功体験を書いてみた。

ダイエットは「カロリー計算・生活強度の計算・消費カロリー>摂取カロリーのルール」さえ理解していれば誰でも結果を出せる

以下の記事にダイエットの基礎知識を書いておいたので、良かったらこちらも参考にしてみてほしい↓

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