【初心者向け】ダイエットで痩せるための基礎知識(絶対的ルール・カロリー計算・有酸素運動)の解説

かれこれ23年ほどダイエットを体験し続けているが(万年ダイエッターとも言う)、巷で言われているダイエットを試して何度も失敗したことがある。

いろいろ試した結果、当記事で書いている「ダイエットの超基本」を徹底し続けることが最も成功率が高い。

今回は「ダイエットで痩せるための基礎知識」を、僕の成功体験をもとに紹介してみようと思う。

☆ライタープロフィール

【主な資格】

生涯学習財団・ヘルスケア財団・メンタルケア学術学会認定 『メンタルケアカウンセラー®︎』有資格者。

一般社団法人 ケアフィット推進機構認定『生活習慣病予防プランナー』有資格者。

【初心者向け】ダイエットで痩せるための基礎知識(絶対的ルール・カロリー計算・有酸素運動)の解説

ダイエットを成功させるには、たった1つだけ守るだけでいい

「消費カロリー>摂取カロリー」

まずはこのルールを守り続けるのがダイエットの基礎。

どこでも言われていることではあるけれど、意外とコレが守れていない人も多い。

というか「徹底しすぎて辛くて続かない」というのがほとんどだと思うけど、「低炭水化物ダイエット」とかを無理して継続しようとするとしんどくなる。

小細工はせずに、炭水化物をしっかり食べた上で「消費カロリー>摂取カロリー」のルールを守る。これだけで痩せていく。ハズ。

食事量を減らさずに運動量を増やすのでも良いし、運動せずに食事量を減らすだけでもオッケー。

両方やっても良いが、キツいのでバランスよく行うことが大事。

いずれにせよ、「消費カロリー>摂取カロリー」のルールは絶対である。

カロリー計算のやり方

PFC計算機を使っても良いが、あまり頼りにならない。

自分で生活強度を細かく計算すること。

あと、休日と平日の摂取カロリー量も変えること。

平日と休日のカロリーを同じにしてしまうと余分に摂取しちゃうので注意。

さらに、人によっては計算通りやっても「おにぎり1個で太る人とそうでない人がいる」ので注意。

炭水化物で太りやすい人は、他人よりもやや多めに減らすなどの微調整をしたいところ。

1日どれくらい動いてる?ダイエットで痩せるためには「生活強度」を把握しよう

ダイエットで痩せたいなら、普段どれくらい動いているのか(生活強度指数)をしっかり把握しておくことが大切。

デスクワークの人が筋トレユーチューバーと同じカロリー摂ってたら100%失敗するので注意したい。

まずは生活強度を計算する。

1.0~2.0みたいな指針もあるが、ほぼ当てにならないので、自分で細かく計算したほうが確実。

平日と休日の生活強度を厳密に計算したほうが確実だと思う。

ダイエット中に行う運動量の目安

前述したが、個人の取り組み方によって「運動量」は全然変わる。

「運動多め・食事減らさず(現状維持カロリー)」でダイエットしたいなら、運動量は増やすべきだし、『運動少なめ(しない)・食事だけ減らす』でダイエットしたいなら、運動量は少なくても良い。しなくても良い。

まずは、自分がどちらのスタイルで取り組みたいかを決めておくこと。

補足

食べるのが好きな人は、食事だけで痩せようとするとシンドくて継続しにくくなるので、運動量多め・食事ちょい少なめくらいな感じがおすすめ

食事を全く減らさずに運動だけでダイエットしようとすると、痩せるまで時間がかかるし、挫折しやすい。が、ジョギングやサイクリングなどにハマったら痩せる。

「楽しく痩せる」は現実として存在する

ダイエット中は有酸素運動は必要か不要か

ほとんど前述してしまったが、有酸素運動の是非に冠しては、個人の取り組み方による。

たくさん運動して痩せたいならやれば良いし、運動嫌いなら食事だけガッツリ減らせば良いっていうシンプルな選択。

ただ、ダイエット中は筋力が低下しやすいので、適度な運動や筋トレは行ったほうが身体のシルエットがはっきりすると思う。

「有酸素運動すると筋肉が減る」というのは、筋トレに人生を賭けたエキスパートたちだけの話なので、一般人ダイエッターは全く気にしなくて良い。

炭水化物は”悪”ではないので食べましょう。ご飯は身体のエネルギー源

白米・パスタ・パンなどに含まれる”炭水化物”は超大事な栄養素。

炭水化物は身体のエネルギー源となるため、極端な低炭水化物ダイエットはおすすめできない。

短期で一気に落としたいならやってもいいが、そもそも低炭水化物ダイエットは糖尿病患者に向けて開発されたテクニックなので、健康体(糖尿病でない人)はやるべきではない。

脳・筋肉の萎縮などもあるらしいので、極端な「〇〇制限ダイエット」はおすすめできない。

フツーに、健康的に、ただ普通にダイエットを行うなら、炭水化物は摂取するべき。というかそっちのほうが楽。

炭水化物を食べて痩せないという場合は、「設定カロリー・消費カロリー・摂取カロリー・生活強度指数」の計算が間違っているだけだと思う。

3食炭水化物でもダイエットは100%成功する。ただし「消費カロリー>摂取カロリー」を守ることが絶対条件。

まとめ:ダイエットは「消費カロリー>摂取カロリー」のルールを守ることから始める

僕の個人的なダイエット成功体験をもとに、「ダイエットの基礎知識」について紹介してみた。

近年は「炭水化物=悪」だとか「プロテインのみダイエット」とか小細工っぽいダイエットが流行っているけれど、フツーに白米を食べながらでもダイエットは成功する、ということを知っておいたほうが成功率が上がる。

焦らず、まずは3ヶ月は継続することが大事である。