近年、ダイエッターの間で話題になりつつある「オートミールダイエット」。
手軽でカンタン、しかも時短調理！ということで、仕事で忙しい社会人の人にもピッタリです。
そこで当記事では、「オートミールダイエットのやり方、基礎知識、レシピ、おすすめ品」を紹介します。
【おもな所有資格】
生涯学習財団・ヘルスケア財団・メンタルケア学術学会認定 『メンタルケアカウンセラー®︎』有資格者。
一般社団法人 ケアフィット推進機構認定『生活習慣病予防プランナー』有資格者。
筆者が実際にオートミールダイエットに成功したときの体験談は、こちらで読むことができます↓
もくじ
【基礎知識】「オートミール」とは
「オートミール」ってどんな食べ物？
オートミールとは、オーツ麦に加工がほどこされたもののこと。
オーツ麦を脱穀し、蒸す・挽き割る・伸ばすなどの加工がほどこされ、調理しやすいのが特徴です。
オーツ麦は、とうもろこし、麦・小麦などをはじめとする穀物の一種で、精白がされていません。
オートミールは白米のように精白されていないため、外皮にふくまれている栄養素をそのまま摂ることができるというのもメリットですね。
「oats（オーツ麦）」と「meal（食事）」をかけ合わせ、”オートミール”と呼ばれるようになったと言われています。
健康維持、ダイエット効果に役立つオートミール
オートミールは、健康維持やダイエット効果などに役立つとされており、近年ダイエッターのなかで注目されています。
その理由には、以下のようなものがあげられます。
●食物繊維が豊富！お通じ改善にGOOD！
●低GI値！血糖値の上昇を防いでくれる
お通じ改善にも◎ 腸内環境の改善によし！
オートミールは腸内環境を良くするためにぴったりな食材です。
ダイエットをするときは食物繊維が不足することにより便秘がおこりがち。
便秘を解消するためには食物繊維がキーポイント。
オートミールには食物繊維がたくさん入っているため、便秘改善にも役立ってくれるのです。
補足：食物繊維の種類はふたつある
ひとくちに「食物繊維」といっても、その種類はふたつがあります。
「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」です。
●「水溶性食物繊維」のおもな特徴・メリット
水溶性食物繊維とは、その名のとおり、水に溶ける食物繊維のことをいいます。
腸のなかにいる善玉菌をふやしたり、血液のなかにあるコレステロールを下げるなどの働きがあります。
便秘の原因に便が硬くなるなどの症状があります。
そういうときは、水溶性食物繊維がふくまれている食べ物を摂ることでやわらかい便をつくってくれるようになり、便秘改善に◎
●「不溶性食物繊維」のおもな特徴・メリット
食物繊維のもう一方に、「不溶性食物繊維」というものがあります。
水溶性〜は水に溶けるものでしたが、不溶性〜は水に溶ることはなく、腸のなかで水を吸収してふくらむのが特徴です。
そのため、便の量がふえたり、腸の動きを活発にさせてお通じをよくする効果を得られます。
●オートミールが便秘解消に役立つ理由は「バランスの良さ」にあり！
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、どちらが欠けても理想的とはいえません。
現代の食生活ではどちらもバランスよく食べることは難しいですが、オートミールなら問題ナシ。
オートミールには2つの食物繊維がバランスよくふくまれているため、腸内環境をととのえるために最適というわけです。
オートミールのおもな栄養素
オートミールは食物繊維が豊富でローカロリー。
栄養価の高いスーパーフードとして人気がある食材です。
以下、「日食プレミアム ピュアオートミール」より、オートミールの栄養素についての引用です。
エネルギー
111kcal
たんぱく質
4.4g
脂質
2.0g
炭水化物
20.58g
糖質
17.28g
食物繊維
3.30g
食塩相当量
0.0g
カルシウム
15mg
鉄
1.4mg
ビタミンB1
0.11mg
ビタミンB6
0.05mg
ビタミンE
0.2mg
水溶性食物繊維
1.85g
不溶性食物繊維
1.45g
「食物繊維がたくさん含まれている」というのが見逃せないポイント。
白米にくらべると、オートミールあたりは22倍の食物繊維量。これはすごいぞ。
オートミールのgi値は？
オートミールはGI値がとても低い「低GI食品」です。
ごはんや食パンなどをはじめとする主食と比較した場合、以下のようになります。
| 白米 | 食パン | オートミール | うどん | そば | |
| GI値 | 88 | 95 | 55 | 85 | 54 |
オートミールは空腹・眠気対策、肥満防止に役立つ
一般的に、GI値が55以上のものは中・高GI値フードとされています。
白米や食パンなどの主食が80以上であるのにたいし、オートミールは55と低め。
食後の眠気や急激な空腹感は血糖値によって引き起こされますが、そういった悩みを解決してくれるのが低GI値フードというわけです。
食後にインスリンが大量に分泌されてしまうと、カラダは体脂肪をたくわえようとします。
高GI値のものほどその傾向が強くなるため、オートミールは太りにくいフードともいえますね。
オートミールは食べても脂肪になりにくく、ダイエットに抜群な効果が期待できるスーパーフードっちゅーわけですな。
多くのダイエッターに愛されているのも納得です(^ ^)
オートミールダイエットのやり方
ここまで、オートミールの基礎知識を紹介しました。
この項目では、実際にオートミールを使った「オートミールダイエットのやり方」を紹介します。
僕が実際にオートミールダイエットに成功したときの体験談は、こちらで読むことができます↓
オートミールダイエットとは
「オートミールダイエット」とは、その名のとおりオートミールを用いてダイエットをおこなうテクニックのことです。
手軽でシンプル、かつ効果を得られやすいと評判で、ダイエットをする人に注目されているテクニック。
オートミールは低カロリーでありながらも腹持ちがよく、それでいて便秘改善にも役立つのがメリットです。
オートミールダイエットのやり方
オートミールダイエットのおもなやり方は、以下のとおりです。
●白米と置き換える
→朝・昼・晩の1食のみを置き換える
→3食すべてをオートミールに置き換える
●オートミールを使ったレシピを食べ続ける
オートミールダイエットのやり方その1：白米と置き換える
オートミールダイエットのやり方としてもっともポピュラーな方法は、「いつも食べている白米をオートミールに置き換える」というパターンです。
もっとも手堅く、それでいてシンプル。そしてもっとも効果のあるテクニックですね。
「朝・昼・晩の1食のみ（あるいは3食すべて）を置き換えるだけ」というシンプルなやり方でもOKです。晩御飯を変えるのがベター。
が、最初からすべてを置き換えるのはメンタル的にもハードルが高いので、1~2食をオートミールにしつつ、白米を少し減らしながら様子をみるのが安定かなと。
ストイックにいくなら、3食すべてオートミール米化がいい
3食すべてのご飯をオートミールに置き換える…というストイックなパターンもあります。
3食オートミールごはん化は、「とにかく最速で痩せたい！」という人や、「チマチマやっているのは性に合わない」「とにかく絶対に痩せなきゃ納得いかない」というストイックな人に向くスタイルですね。
普段たくさん白米を食べている人は、オートミールに置き換えるだけでもダイエット効果を期待できます(^ ^)
オートミールダイエットのやり方その2：さまざまなレシピを食べ続ける
普段食べている食事そのものを、オートミールを使ったレシピに置き換えるというパターンもあります。
たとえば、いつもは唐揚げに白米200~250gほど食べている場合、オートミールメインの食事に置き換えるだけでOKです。
普段の食事を「オートミールチャーハン」や「オートミールお好み焼き」などに置き換えるだけでも、十分効果が期待できます。
オートミールにはさまざまなレシピがあります。美味しくダイエットを継続したい人にもピッタリですね。
筆者の体験談：オートミールダイエットの効果
以前、オートミールと鳥ささみ＆ブロッコリーという食事を摂り続けたことがあります。
期間は3ヶ月ほど。
結果としては、ひと月あたり約1.5~2kg、計5~6kgほどの減量に成功しました。
近年は炭水化物は悪者だと決めつけられている傾向にありますが、炭水化物を抜くダイエットはリスクも多め
しかし、オートミールをしっかり食べることで健康的にダイエットをおこなうことができるのです
そのときの体験談は、こちらで読むことができます↓
オートミールの食べ方。おもなレシピ
この項目では、僕が個人的に愛用しているオートミールの食べ方・レシピを紹介します。
僕は根っからのズボラ人間でありながらも、超飽き性なタイプ。
そんな僕でも、当項目のレシピを用いることで継続することができました。
オートミールレシピその1：塩コショウのみ
「オートミールに水を加えて煮込む（レンジでチンでもOK）」というスタンダードな食べ方です。
最後に塩コショウで味を整える…というシンプルなレシピなので、調理に時間をかけたくない人にもピッタリですね。
30のオートミールにたいして、水は100~150ccほど。
硬めで食べたいなら50~100cc、スタンダードなら100~130cc、やわらかめのお粥っぽくするなら150ccというような感じで水量を調節しています。
オートミール米化なら50~80ccくらいがちょうどいい。
お好みでニンニクとごま油を入れてもよし！
塩分控えめがいいというときは、チューブにんにくを入れると濃いめの味付けになりますぜ。
オートミールレシピその2：ウェイパーで雑炊スタイル
前述した「塩コショウ」のレシピに、ウェイパーをブチ込むというレシピ。これがまた美味いんだ。
オートミール30gに対し、ウェイパーを小さじ2杯か大さじ1杯くらい。
小さじ1杯だとめっちゃ薄味なので、やや多めに入れるとガッツリ系ライスな味付けになります。
塩分が気になるなら、小さじ1杯＋にんにくチューブ1~2cmくらい入れるといいですね。
仕上げにごま油で香り付け。ネギを入れてもOK。これだけです。
レンジ調理のときは、耐熱器に「オートミール30g、お湯100~150cc、塩コショウ少々、オートミール小さじ2」をすべてブチ込み、レンジ（500W）で2分半ほど。
なお、レンジの調理時間はオートミールのメーカーによって結構変わります。
たとえば、クェーカーとケロッグでは調理時間がやや変わるので注意。
オートミールレシピその3：チーズリゾット風
オートミールにスライスチーズと豆乳、納豆を組み合わせたレシピ。
豆乳がないときは牛乳でも代用可。
すべてブチ込んでレンジでチンするだけなので、ハードルはかなり低めです。
お手軽で美味しく、なおかつ栄養バランスGOOD。おすすめでございます。
「オートミール米化」でヒット中のこれぞう氏も愛食するレシピでもあります。
オートミール米化でダイエット中でもこれなら手軽に食べられちゃう。
【納豆トースト風】
−40キロのときはもちろん、痩せてその後の6年間もずっと食べてるやみつきレシピ
↓https://t.co/8oaMxYpbEv pic.twitter.com/jiTwHZLnew— これぞう@40kg痩せたオートミール米化®︎ (@colezosan) June 16, 2022
「納豆×オートミール×豆乳（牛乳）」というコンビネーション。
大豆タンパク質が豊富なレシピなので、トレーニーにもピッタリかと思います。
オートミールレシピその4：即席チャーハン化
オートミールをご飯化したあと、フライパンで炒めて即席チャーハンの素を入れるだけ。これが美味い！
オートミール30gと水80cc前後を電子レンジでチン。
その後、油をひいたフライパンにオートミールをブチ込み、即席チャーハンの素も入れて混ぜる。これだけです。
本当に面倒なときは、オートミールをチンした器にチャーハンの素をブチ込みます。すげぇ楽なんですよね、コレ(^ ^;)
補足：オートミールのレシピに役立つ書籍
オートミール米化ダイエットレシピをより詳しく知りたいなら、以下の著書もおすすめです。
オートミール米化の提唱者である”これぞう”氏の著書です。
外さない定番レシピをさらに知りたいなら必読！
個人的におすすめしたいオートミール
この項目では、個人的に愛用しているオススメのオートミールを紹介します。
ケロッグ「オートミール」
コーンフレークでお馴染みの「ケロッグ」社のオートミールです。
通販サイト「アマゾン」でも人気があり、多くのダイエッターに支持されているアイテムです。
日本のメーカーが日本人のためにつくったということもあり、やわらかくて食べやすいのがありがたい。
レンジでチンするだけで即席でお粥状態になるため、調理に時間をかけたくないという人にピッタリですね。
食感がやわらかめなので、フライパンで炒める系レシピよりもお粥系レシピのほうが合います。
オールドファッション「オートミール」
世界でもっとも売れていて、なおかつもっともポピュラーなオートミール。
ボディビルダーも愛用するオートミールですね。
前述したケロッグのオートミールに比べ、やや歯ごたえのある食感が特徴。
咀嚼回数がふえるので、空腹感もやわらぎます。
コスパも◎
【完全版】オートミールダイエットのやり方、基礎知識、レシピ、おすすめ品など｜まとめ
僕の体験談を交えつつ、「オートミールダイエットのやり方、基礎知識、レシピ、おすすめ品」を紹介しました。
オートミールダイエットは、ダイエッターの間ではポピュラーになりつつあるテクニック。
シンプルかつ時短なので、忙しい人にもピッタリなダイエット法だといえるでしょう。
オートミールダイエットが気になっている人は試してみては…？
