【体験談】1年半でマイナス16kg。炭水化物をしっかり食べても、ダイエット・減量は成功する

今から約1年半ほど前から、本格的な肉体づくりを始めました。

開始時は体重が96kgと完全に肥満体型でしたが、1年半ほど筋トレと食事管理を続けたところ、体重は80kg前後まで落とすことに成功しました。

巷では、やれ「炭水化物は少ないほうが痩せる」だとか、「夜だけ炭水化物を抜くと太らない」だとかいう意見が出回っていますが…

ぶっちゃけ、炭水化物はしっかり摂った方が痩せると感じます。

脳が”飢餓状態だ!”と判断しないため、スムーズに脂肪を落としていってくれるイメージです。

【体験談】炭水化物をしっかり食べても、ダイエット・減量は成功する

約1年半ほどかけて、マイナス16kgのダイエットに成功したのですが、炭水化物はしっかりと食べて痩せました。

僕の場合は鍛えた筋肉もそれなりに残しつつ、長期間かけてゆっくり体重を落としました。

ダイエットというよりも、どちらかというと筋トレを重視した取り組み方だったため、落ちる量としては少なめかも。

途中、ややハードな炭水化物抜きダイエット(ローカーボダイエット)に切り替えてみたりしましたが、「ちょっとコレは継続できない」と感じ、ローファット(脂質を減らす)に切り替え。

(僕の場合、脂質を摂るとお腹を壊す体質のため、ローファットの方が体質に合っています。)

以後、特にリバウンドすることもなく、大体80kg前後を維持しています。

ダイエットを成功させた30代男性のビフォーアフター画像

30代男性、175cm80kg、性格は控えめだが、要所要所で大胆ry…のビフォーアフター画像です。

2019年12月(1年半くらい前)ビフォー

●2020年5月くらい(アフター)

ダイエット・減量中の食事メニュー

僕がダイエット中に食べるメニューは、大体以下のような感じです。

【175cm 男性 ダイエット成功時のメニュー】

設定:トータル摂取カロリー1700kcal
内訳:炭水化物60%、タンパク質20%、脂質20%
現状維持カロリー:2000~2200kcal
生活強度:弱い(フリーランスのデスクワーク業のため)

●朝
ごはん250g、豚ロース薄切り100g

●昼
ごはん250g、牛赤身ステーキ(脂質は摂らない)100g、ブロッコリー%キャベツ

●間食
スポーツジム後のプロテイン(約100kcal)

●夜
ごはん150g、とりささみ100g

ご飯は運動前と後はしっかり摂取し、夜寝る前は少し控えめに、といった感じのメニューです。

日によっては朝食や昼食がカレーやラーメン、ハンバーグなどになったります。

僕の場合、1日につき、現状維持カロリーである2100kcalよりマイナス300~400kcalの食事を続けていれば、放っておいてもダイエットは成功します。

かれこれダイエットに取り組んで20年以上になりますが、個人的な体験談として思うのは、「何を食べたか?」ではなく、「どのくらい摂ったのか?」ということ。

極端な話、炭水化物を1700kcalとってもダイエットは成功すると僕は考えます。

また脂質を1700kcal摂っても痩せるし、タンパク質と炭水化物だけで1700kcal摂っても痩せる。

現状維持カロリーより摂取カロリーが超えさえしなければ、ダイエットは必ず成功すると僕は感じています。

ダイエットを成功させるために必須な3つの知識

1:ダイエットを成功させるなら、小手先のテクニックは捨てる

近年では、「置き換えダイエット」だとか「炭水化物抜き(ローカーボ)」だとか、小手先のテクニックがダイエット業界に蔓延しています。

本質的なことを言えば「現状維持カロリーより食うな」といった単純なシステムなのですが、ダイエット業界は金が絡んでいるので…。

ダイエットを成功させるなら、まずはシンプルに「カロリーを控える」。

これだけで十分だと僕は感じます。

2:体重維持カロリーは絶対的な指標になる

まずは自分の体重が維持されるカロリーを計算することが大事です。

ベースカロリー」とも言われます。

現在の体重を維持するのに最低限は必要なカロリーを、ベースカロリーと呼びます。

ダイエットを成功させるには、ベースカロリーを計算しなければなりません。

ベースカロリーの計算だけしっかり行えていれば、こってりラーメンを食べようが、牛丼を食べようが、ダイエットは必ず成功します。

僕は気分転換にラーメンやらカレーなどをパクパクと食べていますが、全くリバウンドをしません。

ベースカロリーを超えない範囲であれば、極端なことを言えば、何を食べても太らないと僕は感じています。

3:増量なら+300~500kcal、ダイエットなら-300~500kcal

なので、ダイエットを成功させたいなら、ベースカロリーからいくらか抑えた食生活を送る必要があります。

僕を例に出すと、大体2000~2200kcalくらいがベースカロリーで、ダイエット時は1700kcalくらいまで落とします。

脂肪が1kg落ちるのに約7000kcalが必要と言われています。

僕はベースカロリーから400kcalくらい落としているので、一ヶ月間で(400kcal×30日)12,000kcalを抑えた計算になります。

理論的には、大体一ヶ月で1.7kgくらいのダイエットが成功することになります。

ここに有酸素運動なんかを加えると、もうちょい減らせますが、有酸素をメニューに入れると筋トレに影響をしてしまうのと、疲労感が抜けきらないためモチベ低下に繋がるため、ほぼ行いません。

有酸素運動は筋トレ後に10~15分程度。

ベースカロリーに対するカロリー収支さえできていれば、無理してジョギングやランニング、エアロビクスなどをする必要も全くないのです。

もしこれで痩せないなら

もしこれで痩せないのなら、以下の要因が考えられます。

●どこかで間食をしていないか
→お菓子などを食べると、摂取カロリーが増えます

●余計なカロリーを摂取していないか
→無意識のうちに摂取カロリーが増えてしまっていないか確認

●ベースカロリーの設定が間違っていないか
→生活強度は合っているか?
→ベースカロリーの計算は合っているか?

●睡眠はしっかりとれているか
→睡眠がとれていないと、脳内ホルモンの影響で、脳が「飢餓状態」と判断します。
そのため摂取したカロリーを、脂肪として蓄えやすくなります。

●カロリーを制限しすぎていないか?
→カロリー制限をしすぎると、脳が「飢餓状態」と判断します。
飢餓状態に陥ると、行動する気力が湧かなかったり、ネガティブ思考になったり、睡眠の質が悪化したり、食事を出来る限り脂肪として蓄えようとする力が働きます。

ダイエットを成功させるためには、脳に「脂肪を落としてもいいレベルの制限だよ」といった意識を持たせるのがコツだと感じます。

もし「頑張っているのに痩せない」と感じているのなら、上記を確認してみることをおすすめします。

それと、自分の生活強度の設定を間違えていないか確かめてみるのもおすすめです。

上記したことを改善してもどうしても痩せない場合、以下の著書を読んでみてください。

マスコミ・メディアの利益に汚れていない、純粋な”ダイエット方法”が書かれている本です。

僕はこれまでに何十冊ものダイエット本を読んできましたが、クリス・アセートの本だけあればダイエットは必ず成功すると断言します。

【体験談】炭水化物をしっかり食べても、ダイエット・減量は成功する|まとめ

今回は、僕個人の体験談や失敗談を含めた、「炭水化物を食べてもダイエットは成功する」について書いてみました。

この記事がダイエットを成功させたいと悩んでいる人のお役に立つと幸いです。

ちなみに、ダイエットを成功させるなら、上記でも紹介したクリス・アセートの「ボディビルハンドブック」がおすすめ。

小手先のテクニックではなく、全てのダイエッターが知っておかなければならない減量・ダイエットの真実と基礎知識が網羅されている本です。

やや専門的な用語なども飛び出している本ですが、ベースカロリーの計算や理論などがわかりやすく解説されているので、ダイエット初心者の方にもおすすめです。